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女性的基础训练
盆底部肌肉的运动：坐在一张椅子上，把大腿分开，设想自己处于很想小便的状态，收紧阴道周围所有的肌肉，好象是阻止小便一样，在骨盆区用力向上、向内收紧，慢慢从1数到4，然后放松少许，随后再重新开始这一肌肉收紧的程度。这样要进行20次左右，一天可进行多次。等你掌握了之后便可站着进行，可在洗脸、熨衣，甚至排队购物、候车时进行。这种使骨盆肌运动的方法，可在性生活中充分表现出紧衔阴茎、有收缩的运作，对达到性高潮极有帮助。
阴道肌肉的运动：收缩阴道周围肌肉。尽管这种锻炼在床上进行比较舒服，但最好选择在洗澡时进行。其方法是锻炼近阴道口1/3处的肌肉，也就是说在近阴道口2-5厘米处，将一个手指伸入。以后，有可能的话，将两个手指伸入阴道口，先是用手指压迫阴道内壁，然后放松手指，如此重复20次，略休息一会再重复20次。这样可收紧阴道壁的肌肉，防止阴道肌肉松弛或宽松。锻炼时思想要集中在阴道底部。对中年妇女来说，本锻炼显得尤为重要。
男性的基础锻炼
冷、热水交替锻炼龟头：阴茎海绵体充血勃起时，会在外观上发生颜色的变化，一般而言，紫黑色有较强的膨胀力，这在日本被称为“名刀”。任何男子，只要不是先天性发育不全等病，均可通过锻炼来促合阴茎向紫黑色发展。采用此法时首先准备好两个脸盆，分别盛上有浮冰的冰水和40℃左右的热水，冰块可取自冰箱中的冰盆。然后自我按摩阴茎勃起，用手紧握阴茎根部使之充血，尽可能使龟头部膨大。先将阴茎浸人冰水中约1分钟左右，然后拿出阴茎按摩，用手指沿尿道口内侧的包皮系带到阴茎根部上下运动，持续按摩1分钟，再将整个生殖器（包括睾丸）浸入热水中用手掌按摩约1分钟，可反复2-3次。这种锻炼至少应坚持3-4个月方能奏效，锻炼后的阴茎习惯于充血，外观颜色会发生改变，性生活时龟头部膨大，刺激性强，勃起力高，同时还有强精健体功效。
骨盆肌收缩锻炼：这里所介绍的是美国A.凯基博士创造的方法。这种锻炼包括股肌与两腿之间肌肉的收紧，其感觉如同上厕所急于小便一样，做整个下部收紧、放松动作20次。然后休息一下，再作20次。如此每日锻炼几次，开始时速度不要太快，否则肌肉容易疲劳，然后频率慢慢增加。到后来，可达到每次收缩肌肉1-2秒和程度，然后再放松。有些男性感到，进行这种锻炼能更有效地控制勃起和射精。一旦掌握诀窍，无论在汽车、火车上，甚至在书桌前，都可以进行，每天锻炼5-10次。不要期望马上显效。但几周后，你就会在性生活中感到它的益处 。
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